Sådan får du bedre søvn
under din graviditet

Artiklen er skrevet af Babyhelp.dk, som hjælper forældre til en lettere hverdag med børn. 

03:23 står der på displayet af din smartphone, hvorefter du med lidt hurtig matematik konstaterer, at du nu på fjerde time i streg ligger søvnløs. Du vender og drejer dig, imens hjernen arbejder på højtryk med spørgsmål som: 

”Hvordan bliver mit liv efter fødslen?”
”Bliver jeg mon en god mor?”
”Hvad med sukker og slik – skal mit barn have det?” 
Og mange flere væsentlige, men ubelejlige tanker. 


Det er dog ikke kun tankerne om den snarlige livsændrende begivenhed, som kan komme i vejen for en god nats søvn som gravid. Også den store gravide mave kan gøre det besværligt at ligge ordentligt, ligesom uro i benene, en baby der sparker og øget tissetrang kan være en kæp i hjulet på din tiltrængte nattesøvn.  

At udvikle et barn fra at være et lille æg til at blive et foster og til sidst til en velvoksen baby er ingen nem opgave, og det tager hårdt på ressourcerne hos mor, som derfor har et ekstra stort behov for en ordentlig nattesøvn. 

Masser af god søvn kan bidrage til at mindske komplikationer under graviditeten og fødslen, så enhver vordende mor bør gøre en aktiv indsats for at få de nødvendige 8-9 timer på langs hver dag. Meget gerne mere hvis der er behov for det. 

I det følgende kan du blive klogere på, hvordan du som gravid kan hjælpe dig selv til en bedre nattesøvn med færre opvågninger i løbet af natten, ligesom du forhåbentligt får lettere ved at falde i søvn. 

Jo nærmere du kommer terminsdatoen, des større vil din mave være. I takt med at maven øges i størrelse, er der ting, der bliver mere besværlige. Noget så simpelt som at bøje sig for at samle en tabt kuglepen op fra gulvet kan føles som at bestige Mount Everest.

Har du en sød og betænksom partner, kan du naturligvis bede ham om hjælp til kuglepennen. Når det kommer til god nattesøvn, er det dog mest op til dig selv. 

En af de mange ting, du kan gøre for at sove bedre som gravid, er at sove i den rette stilling. Det anbefales som udgangspunkt, at du ikke sover på maven, da det kan medføre et unødigt stort pres på både barnet og din egen mave. Det vil sikkert heller ikke føles særligt rart at ligge på denne måde, så det giver som regel sig selv, at dette ikke er den ideelle sovestilling for gravide. 

Det virker måske oplagt at ligge på ryggen, da dette vil eliminere problemet med pres på den store mave, men nogle gravide kvinder rammes af svimmelhed, når de ligger på ryggen. Særligt sidst i graviditeten kan livmoderen have opnået en sådan størrelse og vægt, at den presser og blokerer for blodkar langs rygsøjlen. Resultatet er et lavere blodtryk, som kan gøre den gravide svimmel og utilpas. Det er ikke farligt at sove på ryggen som gravid, men hvis du oplever førnævnte symptomer, bør du overveje en anden sovestilling. 

I stedet for at sove på maven eller ryggen kan du prøve at indtage en sovestilling, hvor du ligger på siden. Mange gravide oplever sideliggende-sovestillinger som behagelige, fordi der er god plads til maven, der kan hvile på madrassen, og som på den måde ikke tynger den trætte mor ned. Mange kvinder har også stor glæde af at bruge puder som støtte i sengen. Almindelige puder eller en sammenkrøllet babydyne kan være fine som støtte af den tunge mave. Du kan dog også vælge en graviditetspude, som er skabt til netop dette formål. 

Når sovestillingen er på plads, kan du nu fokusere på at implementere sunde vaner i din dagligdag. En række vaner vil nemlig gøre det lettere for dig at falde i søvn. Ligeledes vil kvaliteten af din søvn også kunne øges med de rette hverdagsrutiner. 

Hos småbørn er det en fordel med en søvnrutine, da det hjælper barnet med at forstå, at det er sengetid. Helt ubevidst begynder kroppen at forberede sig på at sove, når man gennemgår den sædvanlige rutine, hvilket gør rejsen til drømmeland kortere. 

Det er dog ikke kun småbørn, som har godt af en fast rutine i forbindelse med sovetiderne, for også voksne kan have gavn af et fast mønster. 

Hvis det er muligt, bør du gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, så dit indre ur bliver kalibreret. Det kan være fristende at være længe oppe i weekenden og sove til sent ud på formiddagen, men brud på søvnmønstret vil formentlig gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten, når hverdagen atter rammer. 

Selvom faste søvnrutiner er gode, er det vigtigt for os at bemærke, at det er endnu vigtigere, at du altid sørger for at lytte til din krop under graviditeten. 

Er du træt, har kroppen behov for at sove, og så skal du naturligvis give den hvile og ro. Det er derfor helt okay at tage en lur midt på dagen, men vær opmærksom på, at det vil kunne få indflydelse på din evne til at falde i søvn senere. 

Vi ved godt, at kan være svært at droppe mobilen inden sengetid, men det blå lys fra computer-, telefon- eller tabletskærme kan have en negativ indvirkning på din søvn. 

Det blå lys fra elektroniske enheder påvirker mængden af det søvnfremmende hormon melatonin. Sagt på en anden måde, forvirrer du din hjerne og krop, der, når du kigger på digitale skærme, kommer til at tro, at det er dag. Derfor vil du ikke komme til at føle dig naturligt træt. 

I stedet for at tjekke Instagram, sende snaps, spille Candy Crush eller kommunikere med veninderne inden sengetid, bør du i stedet prøve med en god bog, et magasin eller blot springe ”godnat-underholdningen” helt over, så du naturligt forbereder hjernen på at sove. 

Koffein er opkvikkende og kan derfor give dig uhensigtsmæssigt meget energi, når det ellers er tid til at trække stikket og tilbringe nogle timer på langs. Især kaffe er kendt for sit høje indhold af koffein, men også energidrik, sodavand og te kan indeholde det opkvikkende stof.  

Det er helt okay at drikke en kop kaffe eller en sodavand i løbet af dagen, men når klokken nærmer sig 16-17, bør du nøjes med at drikke vand, mælk eller andet uden koffein.

I forbindelse med en graviditet kan det i det hele taget være en fordel at skrue ned for koffeinen i det daglige. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man som gravid ikke drikker mere end 3 kopper kaffe om dagen, svarende til en mængde på 200-300 milligram koffein per dag. 

Vi har allerede slået fast, at den ideelle sovestilling er på siden. Da kroppen ikke er fuldstændigt symmetrisk indrettet, er det dog ikke uvæsentligt, hvilken side du vælger, for ved at sove på venstre side får du bedre blodgennemstrømning i kroppen. 

Du kan selvfølgelig sagtens sove på højre side, men den venstre side kan potentielt gøre nattesøvnen bedre. 

Du havde sikkert bekymringer nok i det daglige, allerede inden du blev gravid. Nu hvor du snart skal igennem en fødsel og efterfølgende have ansvaret for et lille liv, er bekymringerne formentlig ikke blevet færre.

Særligt bekymringer og ufærdige opgaver i det daglige kan gøre, at hjernen arbejder på højtryk, når den i stedet burde tælle får og falde til ro. 

At tømme hovedet for bekymringer er lettere sagt end gjort, og hvis du kalder det for umuligt, tager du sikkert ikke fejl. Det kan dog alligevel godt betale sig at gøre forsøget, så hovedet kan få ro, og du får mere ud af din nattesøvn.

Prøv at tale med din partner om dine bekymringer i løbet af dagen, og overvej, om der er noget, du kan gøre for at få dem ud af dit sind. Måske det hjælper at tale med en veninde, som selv har barn eller børn. Ellers har din egen mor med garanti masser af gode råd og erfaringer at dele ud af. I det hele taget hjælper det meget at få sat ord på sine bekymringer, så man ikke brænder inde med dem. 

Det kan også være en hjælp at skrive dine tanker, opgaver og bekymringer ned inden sengetid. Mange oplever, at det hjælper at overføre tankerne fra hjernen til papiret, så man ikke længere behøver at gå og huske på dem. 
Hvis du ligger søvnløs, fordi du spekulerer på alle de ting, du skal nå at gøre, bør du for fremtiden forsøge at nå det mest nødvendige, så det er ude af verden og ikke kommer i vejen for din søvn. Pak pusletasken, indret børneværelset eller tag opvasken, så snart du kan. På den måde kommer bekymringer om disse opgaver ikke til at hjemsøge dit sind ved sengetid. 

Meditation og mindfulness kan hjælpe med at få vasket den mentale tavle ren inden sengetid, så måske det kan være værd at prøve af. 

Med din nye viden i bagagen håber vi, at du kommer til at opnå bedre kvalitetssøvn, og dermed være mere frisk og veludhvilet, til når baby melder sin ankomst. 

På vegne af Geismars og Babyhelp skal der lyde et stort og velfortjent: Godnat og sov godt!


Kilder: 
https://www.sleepfoundation.org/articles/pregnancy-and-sleep
https://www.bmj.com/content/342/bmj.d3403
http://europepmc.org/article/med/1455129